En absolut nøgleøvelse med vægtstangen er squat. Princippet om squat virker ved første øjekast simpelt, men det er faktisk en meget kompleks bevægelse, der kræver en høj grad af koordination og kropsfølsomhed.Ydermere tilbyder den ikke kun optimal træning af benmusklerne. Kernen og ryggen er også effektivt innerveret.

Der er også adskillige myter omkring squat: du bør aldrig bøje dig over 90 grader, du skal gå "røv til græs", hugsiddende uden bælte fører til diskusprolaps osv.

Det er forståeligt, at dette kratt af rygter er forvirrende og skræmmende, så nogle mennesker vil hellere lade det være i fred end potentielt gøre noget forkert.

Men enhver, der gør dette, går glip af den lange liste af fordele, som squat tilbyder. Så du ved, hvordan du udfører denne kongelige øvelse korrekt og bæredygtigt, samt tricks til at gøre dit squat endnu stærkere, kan du finde ud af her.

STRESSET MUSKLER

Først og fremmest er squat selvfølgelig en træning for benmusklerne. Her er quadriceps femoris, biceps femoris og gluteus maximus særligt stressede. Men vidste du også, at det også kræver en del core- og rygmuskler – især erector spinae? Sidder du ordentligt og nok på hug, sparer du dig selv for knas, benløft og andre mavemuskeløvelser. Hvis du har forsømt bøjningen, kan dette være en grund, der motiverer dig til at ændre mening. Stabiliteten af ​​dine rygmuskler og som følge heraf din kropsholdning er også forbedret. Det har du ikke kun gavn af med dødløftet.

Samtidig bliver du mere fleksibel med den øvelse, som squatten tilbyder dig. Bevægelsesområdet for hofte-, baglårs- og ankelleddene øges, hvilket nogle gange er en vigtig profylakse mod diskusprolaps. Stresset får også brusk, ledbånd og sener til at blive tykkere, og du bliver mere modstandsdygtig overfor skader.

VARIATIONER

Squat er squat tror du? Det er ikke helt korrekt. Et squat kan udføres på forskellige måder, hver med sine egne individuelle fordele.

Høj bar squat

Dette repræsenterer det "klassiske squat", som du sikkert kender det. Stangen hviler på trapezius i nakken, du holder den med hænderne på højre og venstre for skuldrene og stabiliserer den.

Dette resulterer i større belastning af benmusklerne, men især på glutemusklerne. Ryggen har primært hjælpefunktioner og forhindrer tipning fremad. Dine mavemuskler understøtter øvelsens generelle stabilitet yderligere. De er særligt vigtige for at opretholde det intraabdominale tryk, når man bruger Valsalva-manøvren.

Lav bar squat

Low bar squat adskiller sig fra den høje bar i stangens position. Dette er ca. 5-10 cm under trapezius på ryggen, overkroppen er let skråt fremad. Hænderne understøtter det meste af stangen. Fordelen er, at det ændrede tyngdepunkt betyder, at rygmusklerne spiller en nøglerolle i udviklingen af ​​styrke, især i den accelererende del af bevægelsen. Dette gør det muligt at flytte højere belastninger.

Front squat

Som navnet antyder, hviler stangen i denne variation tæt på kravebenet i stedet for bag kroppen. Den stabiliseres af armene, som holder vægtstangen fast mod kroppen, afhængig af grebstypen. For at udføre denne øvelse med tungere vægt, er det helt afgørende at holde din overkrop næsten lodret i forhold til gulvet og minimere enhver vandret bevægelse af stangen. På grund af det helt anderledes fokus bruger front squat primært gluteus, hamstrings og mavemuskler.

UDFØRELSE

Begynd øvelsen med lidt skulderbreddes afstand. Prøv at undgå en hul ryg på dette tidspunkt ved aktivt at spænde din torso og skubbe dine hofter fremad.

Start bevægelsen ved at bøje dine knæ på en kontrolleret måde. Overkroppen skal forblive så oprejst som muligt, og stangen skal sænkes lodret uden at bevæge sig vandret frem eller tilbage. Fortsæt bevægelsen til mindst en knæbøjningsvinkel på mindre end 90 grader. På den måde undgår du, at der skabes høje forskydningskræfter, som kan beskadige samlingen. Med undtagelse af front squat bør du altid sørge for, at dit håndled og underarme danner en linje.

Fejl at undgå

Urenheder kryber ofte ind under bevægelsesprocessen. Prøv at genkende følgende, når disse opstår for dig, så du kan undgå dem senere.

• 90 graders knævinkel i slutpositionen
• utilstrækkelig kernespænding
• "Dropning" i den decelererende bevægelse
• efter at knæene falder indad
• underarme peger stærkt bagud og opad
• Underarme og albuer ikke på linje
• Hul ryg før starten af ​​sænkebevægelsen
• ingen forlængelse af knæene i den øverste stilling
• Under høj bar og front squat falder din overkrop kraftigt fremad
• efter indadbøjning af anklerne

Tips til at forbedre din teknik

Selvom squat er en konstant læringsproces, kan du forbedre din teknik og derfor styrke meget, hvis du er opmærksom på disse punkter:

• Spænd bevidst dine glute- og lårmuskler før hver sænkebevægelse
• Underarme peger mod gulvet som et lod under squats med høj bar
• Når du laver front squats, skal dine overarme være så vandrette som muligt i forhold til gulvet
• Brug enten løftesko/chucks eller squat barfodet
• vær opmærksom på hver bøjning som en individuel bevægelse, hold korte pauser i den øverste position på ca 1 sekund.
• Varier standbredden fra tid til anden for at finde ud af, hvilken der passer dig bedst

Tag hjem besked

Squats er en genial øvelse, der træner langt flere muskler end blot benene. Derfor bør de ikke mangle fra nogen træningsplan, hvis det er muligt. Selvom processen med at lære at bevæge sig i starten er meget krævende, er det bestemt det værd.

PHANTOM ATHLETICS

Vores fællesskab er vores alt. Vi ser frem til din feedback på vores Phantom BLOG! 🙌🏻

► Her kan du finde alle vores atleters outfits -->

► Find ud af alt, hvad du vil vide om vores topprodukt, Phantom træningsmasken --> 

► Få din Phantom træningsmaske her -->

► Brug vores customizer her til at sammensætte din unikke Phantom træningsmaske -->

► Få din Phantom træningsvest -->

► Følg os på Facebook for alle nyheder: FACEBOOK

► Følg os på Instagram: https://goo.gl/5gM54g

For flere spændende blogartikler, gratis træning og mere tjek vores blog her -->

Du kan nemt bruge vores gratis flerugers PDF-træningsplaner download her -->